Sałatka z soczewicą i batatami
Sałatka z soczewicą i pieczonym batatem to sycące, pełnowartościowe danie, które świetnie sprawdza się jako lunch do pracy, lekki obiad albo kolacja. Połączenie ciepłych, karmelizowanych batatów z delikatną soczewicą, świeżymi warzywami i kremowym dressingiem tworzy posiłek, który dostarcza dużo błonnika i roślinnego białka.
Pożywna, kolorowa i idealnie zbilansowana
Ta sałatka łączy węglowodany złożone z batata, pełnowartościowe białko roślinne z soczewicy, zdrowe tłuszcze z oliwy oraz świeże składniki, które podbijają smak i wartość odżywczą. Jest lekka, a jednocześnie naprawdę syci – dlatego sprawdza się świetnie w codziennej diecie.
Wskazówki do przygotowania
- Bataty piecz do lekkiego zarumienienia – dzięki temu będą słodkie i aromatyczne.
- Soczewicę najlepiej wybierać zieloną lub brązową, bo świetnie trzyma strukturę w sałatkach.
- Dressing przygotuj na bazie oliwy, cytryny i musztardy – prosto, ale smacznie.
- Sałatkę możesz podawać zarówno na ciepło, jak i na zimno.
Przepis na sałatkę z soczewicą i batatami
Wersja dla kobiet – składniki (1 porcja)
- 150 g (sztuka) – Batat
- 120 g (½ x puszka) – Ugotowana soczewica
- 120 g (½ x sztuka) – Papryka czerwona
- 60 g (⅓ x sztuka) – Ogórek zielony
- 30 g (garść) – Rukola
- 60 g (½ x opakowanie) – Mozzarella light
- 5 ml (1 łyżeczka) – Oliwa z oliwek
- Sok z 1/4 cytryny
- 5 g (1/2 łyżeczki) – Musztarda
- Sól, pieprz, papryka słodka
Przygotowanie
- Batata pokrój w kostkę, posyp solą i papryką, skrop minimalnie oliwą i piecz 20-25 minut w 200°C.
- Soczewicę ugotuj lub przepłucz, jeśli używasz gotowej z puszki.
- Paprykę i ogórka pokrój w kostkę.
- W misce wymieszaj oliwę, cytrynę i musztardę.
- Dodaj warzywa, soczewicę, pieczone bataty, mozzarellę i rukolę. Całość delikatnie wymieszaj.
Wartości odżywcze – wersja dla kobiet
- Kalorie: 453 kcal
- Białko: 24,3 g
- Węglowodany: 60,8 g
- Tłuszcze: 13,2 g
Wersja dla mężczyzn – składniki (1 porcja)
- 300 g (2 x sztuka) – Batat
- 120 g (½ x puszka) – Ugotowana soczewica
- 120 g (½ x sztuka) – Papryka czerwona
- 60 g (⅓ x sztuka) – Ogórek zielony
- 30 g (garść) – Rukola
- 120 g (opakowanie) – Mozzarella light
- 10 ml (1 łyżka) – Oliwa z oliwek
- Sok z 1/4 cytryny
- 5 g (1/2 łyżeczki) – Musztarda
- Sól, pieprz, papryka słodka
Przygotowanie
- Batata pokrój w kostkę, posyp solą i papryką, skrop minimalnie oliwą i piecz 20–25 minut w 200°C.
- Soczewicę ugotuj lub przepłucz, jeśli używasz gotowej z puszki.
- Paprykę i ogórka pokrój w kostkę.
- W misce wymieszaj oliwę, cytrynę i musztardę.
- Dodaj warzywa, soczewicę, pieczone bataty i rukolę. Całość delikatnie wymieszaj.
Wartości odżywcze – wersja dla mężczyzn
- Kalorie: 723 kcal
- Białko: 37,5 g
- Węglowodany: 90,9 g
- Tłuszcze: 23,7 g
Idealna na każdą porę
To sałatka, która idealnie wpasowuje się w zdrową, codzienną dietę – szybka, praktyczna i odżywcza. Świetnie sprawdzi się jako lunch box, ale również jako lekki obiad po treningu.
Sałatka z soczewicą i batatami
Sałatka z soczewicą i batatami to połączenie pełnowartościowych składników idealnych na sycący, zdrowy posiłek. Soczewica dostarcza dużej ilości białka roślinnego, żelaza oraz błonnika, który wspiera trawienie i daje długotrwałe uczucie sytości. Bataty są bogate w witaminę A, C oraz potas, a dzięki zawartym w nich węglowodanom złożonym stanowią doskonałe źródło energii. Dodatek świeżych warzyw i lekkiego sosu tworzy z tej sałatki pełnowartościowy posiłek, który sprawdzi się zarówno na lunch, jak i lekką kolację.
